턱걸이(풀업) 개수 늘리는 법 ( 현실, 경험 )

턱걸이 너무 힘들죠?

저의 경험을 바탕으로 현실적으로 늘리는 법을 적어 보겠습니다.

 

처음 턱걸이 운동을 접하게 되면 몇 개도 못하고 팔 힘이 빠져버리는

절망적인 일을 맞이하게 됩니다. 

잘못된 자세로 해서 그런 걸까요??  뭔가 나만 잘못된 걸까요??

 

 

사실은, 여러분은 지극히 정상입니다. 턱걸이를 못하는게 정상입니다.

그 이유는 팔과 등 근육이 아직 발달되지 않았기 때문입니다.!!!

 

턱걸이를 처음 접하시는 분들은 반드시 올바른 자세와 스트레칭이 필요한데요

그렇지 않으면 부상을 경험하게 됩니다.

저 또한 턱걸이 하다가 부상을 당한 경험이 있습니다.

턱걸이에서 가장 흔한 부상은 바로 회전근개 손상입니다. 이 부분을 조심해야합니다.

왜 부상을 조심해야 할까요??

부상을 당하게 되면 회복되는 시간이 존재하는 데 그 시간에는 턱걸이 운동을 못하게

됩니다. 그렇게 되면 운동으로 만들어진 근육이 다시 사라지게 되겠죠~~ㅠㅠ

( 근손실편 / 근육회복편 을 참고해주세요 )

 

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저는 처음에 딱 3개정도 했습니다. 지금은 20개 정도 하고요~

어떻게 했을까요??

방법은 다음과 같습니다.

 

턱걸이를 하는 효율적인 방법

턱걸이 운동은 특히, 광배근, 어깨 후면 쪽을 키우는데 매우 좋은 운동입니다.

따라서, 등이 커보이는 효과, 어깨가 커보이는 효과, 덩치가 커보이는 효과들을

누릴 실 수 있습니다. 남자는 등이라고 하죠?? ㅎㅎ

 

턱걸이를 처음 시작할때는 풀업밴드 또는 친구와 같이 하셔야 합니다.

아직, 등쪽 근육이 발달 되지 않았기 때문에 도움을 반드시 반드셔야 합니다.

 

또한, 올바른 자세와 스트레칭을 해야지만 부상을 방지하고 효율적으로 근육 키울수 있습니다.

 

스트레칭으로는 어깨 스트레칭 ( 부상이 쉬운 부분 ), 목 스트레칭 정도 하시면 되고요

턱걸이 할때는 데드 행과 숄더 패킹 자세가 있는데 처음 하시는 분들은 사실 이런 자세에 집중하기

보다는 일단 철봉을 잡고 위로 올리고 내리고를 하는데 집중하는 게 좋습니다.

( 이것만 해도 근육은 충분히 발달 됩니다. )

 

 

 

턱걸이 초심자가 하기 좋은 운동

 

1) 매달리기!

매달리기만 해도 턱걸이에 필요한 기본적인 근육들이 자극을 받아 성장 하게 됩니다.

 

2) 위로 점프한 후에 매달려 최대한 늦게 내려오기

이것은 턱걸이 2개 이상 할 수 있는 분들만 하시면 좋을 것 같습니다.

이런 운동법은 턱걸이 근력을 키우는데 아주~ 매우~ 좋은 방법입니다.

 

 

 

단, 올리고 내리고 할때 주의 해야할 점이 있는데 바로

 

1) 올라가고 내려갈때 반동을 주지 않고 하는 것입니다.

반동을 주면 자신의 힘이 아닌 반동으로 올라가는 것으로 근육 성장에 도움이 되지 않습니다.

 

2) 내려올때는 매우 천천히 내려오는 것입니다.

올라가고 내려올때 매우 빠른 속도로 내려오게 되면 어깨에 갑자기 큰 자극이 와서

부상의 위험이 매우 높습니다. 그리고 천천이 내려오면 오히려 근육에 효과적으로

자극을 줄 수 있어서 근성장에 도움이 됩니다.

 

3) 운동 중 어깨에 통증이 있다면 ( 찌르는 듯한 통증? ) 운동 중단하고 쉬기

운동 중에 간혹 가다가 팔을 들어 올릴때 일반적인 근육통과 다른 찌릿? 하는 통증이 있다면

반드시 그때는 운동을 중단하고 그 통증이 없어질때 까지 쉬어야 합니다.

( 다른 운동을 하는편이 낫습니다.) 그 통증의 원인은 어깨 근육을 무리하게 사용했다는

증거입니다. 더 하게 된다면, 회전근개의 손상이 있을 수 있으며 아주~ 오랫동안 턱걸이를

못하게 되실 수 있습니다. 필자의 경우 그런 경험이 있습니다. !!!

 

 

 

 

 

저의 경우는 친구의 도움을 많이 받았습니다.

이틀에 한 번 꼴로 턱걸이 운동을 했습니다. 턱걸이 운동 한 번 시작하면

친구의 도움으로도 더 이상 턱걸이를 하기 힘들어 질때 까지 했습니다. 

처음에는 정말 힘들었습니다. 온 힘을 주어 올라가는데 몇 개도 못올라 가니까요 ㅋㅋㅋ

그러나, 정말로 포기 하지 않고 친구랑 꾸준히 해왔습니다.

처음에는 3개 했는데 어느 순간 5개가 되고 8개가 되고 10개가 되고 15개가 되는 순간을 

경험했습니다. 어느 순간 사람들이 어깨가 커졌다고 하더군요 ㅎㅎ

제가 특별한 운동법으로 운동한게 아니라 정말 꾸준히 했기 때문에 이런 결과가 있었다고

생각합니다. 여러분도 포기 하지 말고 꾸준히 하시길 바랍니다. ~!!! 

 

턱걸이 운동은 한 번에 갯수를 많이 할 수 없는 운동입니다. 하다보면,

절대 갯수가 안늘것 같지만 3주만 해도 갯수의 증가를 체험 하 실 수 있습니다.

 

갯수가 늘었다는 것은 근육이 성장했다는 것이며, 근육이 성장하게 되면

신체의 변화가 조금씩 생기게 될 것입니다. 그 때 느끼는 성취감은 운동 해보신 분만

아실 겁니다.!! 그런 즐거움 때문에 운동을 하는게 아닌가? 하는 생각도 듭니다.

 

어쨋든, 절대로 포기 하지 마시고 끝까지 아자아자~~~!!!!